 |
| keep diet and healthy |
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
- Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
- Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
- Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).
Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.
Faktor yang memengaruhi massa tubuh
Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor
itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal.
Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.
a). Faktor internal
Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah
suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang
yang melakukan diet.
Faktor genetik
INSIG2
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini [2][3].
FTO
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian [4] orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alelhomozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa[5].
Regulasi termis
Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas
yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain
membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.
Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.
Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang [6]. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.
Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.
Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang [6]. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.
Metabolisme
Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan
dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan
fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam
diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan
massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme
makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan
kebutuhan kalori.
b). Faktor eksternal
Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)[7].
Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup
dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi
berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor
eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi.
Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu
mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan
meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam
tubuhnya.
Aktivitas fisik
Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi.
Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi
diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah
contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam
kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut [8].
| Aktivitas | 50 kg (kkal/jam) | 70 kg (kkal/jam) |
| Bersepeda 10 km/jam | 165 | 240 |
| Bersepeda 20 km/jam | 270 | 410 |
| Berlari 9 km/jam | 440 | 660 |
| Berlari 16 km/jam | 850 | 1.280 |
| Berenang 23 m/menit | 185 | 275 |
| Berjalan 3 km/jam | 160 | 240 |
Asupan nutrisi
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi
asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh
banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak
9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori
peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.
Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.
Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.
Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
- Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
- Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang
dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi
sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya,
misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya
diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)
- Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal)
- Susu Full Cream (150 kkal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)
- Nasi (200 kkal)
- Soto Betawi (200 kkal)
- Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)
- Pizza (680 kkal)
- French fries (800 kkal)
- Apel (50 kkal)
Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi
sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas
yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565
kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya
tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.
Makanan diet
World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang [9].
Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak
aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi
makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin
menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.
Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).
Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut.
Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.
Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).
Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut.
Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.
Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)
- Nasi (200 kkal)
- Soto Betawi (200 kkal)
- Jus Alpukat (300 kkal)
Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300
kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah
1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi
kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang
umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya.
| Makanan atau Minuman | Jumlah (g) | Perkiraan Kalori (kkal) |
| Jus Apel | 248 (1 gelas) | 117 |
| Pisang | 118 (1 buah) | 105 |
| Kue Coklat | 64 (1 potong) | 235 |
| Coca Cola | 330 | 140 |
| Daging Ayam | 86 (1/2 dada) | 142 |
| Kopi Instan | 179 | 4 |
| Telur Goreng | 46 (1 butir) | 92 |
| Es Krim McDonald | 66 (1/2 gelas) | 133 |
| Susu WRP | 25 (1 gelas) | 200 |
| Jeruk | 131 (1 buah) | 62 |
| Kentang | 156 (1 buah) | 145 |
| Nasi | 175 (1 mangkuk) | 200 |
Kalori adalah satuan unit yang digunakan
untuk mengukur nilai energi. Kandungan kalori dalam makanan tergantung
pada kandungan karbohidrat, protein dan lemak yang terdapat pada makanan
tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori /
gram. Sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap
gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang
mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, makanan yang mengandung air tinggi
seperti buah - buahan dan sayuran memiliki kadar kalori yang rendah.
Berikut ini adalah daftar kalori makanan:
DAFTAR TABEL KALORI & UNIT
|
|||
Makanan Pokok Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Jagung Rebus
|
250
|
90,2
|
1
|
Kentang Rebus
|
200
|
166
|
2
|
Ketan Putih
|
120
|
217
|
2,75
|
Ketupat
|
160
|
32
|
0,5
|
Lontong
|
200
|
38
|
0,5
|
Nasi Putih
|
100
|
175
|
2,25
|
Nasi Putih Kentucky
|
225
|
349
|
4,25
|
Roti Tawar Serat Tinggi
|
60
|
149
|
1,75
|
Singkong Rebus
|
100
|
146
|
1,75
|
Talas Rebus
|
100
|
98
|
1,25
|
Ubi Rebus
|
100
|
125
|
1,5
|
Makanan Pokok Golongan B
|
|||
Bubur
|
200
|
44
|
0,5
|
Crakers
|
50
|
229
|
2,75
|
Makaroni
|
25
|
91
|
1,25
|
Mie Instant
|
50
|
168
|
2
|
Nasi Tim
|
100
|
88
|
1
|
Nasi Uduk
|
200
|
506
|
6,25
|
Roti Tawar
|
50
|
128
|
1,5
|
Makanan Pokok Golongan C
|
|||
Bihun Goreng
|
150
|
296
|
3,75
|
Bubur Ayam
|
200
|
165
|
2
|
Bubur Sum-Sum
|
100
|
178
|
2,25
|
Kentang Goreng
|
150
|
211
|
2,75
|
Mie Goreng
|
200
|
321
|
4
|
Nasi Goreng
|
100
|
267
|
3,25
|
Soun Goreng
|
100
|
263
|
3,25
|
Spaghetti
|
300
|
642
|
8
|
Tape singkong
|
150
|
260
|
3,25
|
Lauk Pauk Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Arsik
|
95
|
94,05
|
1
|
Ayam Bakar Bumbu Kuning
|
100
|
129,4
|
1,5
|
Ayam Panggang
|
100
|
164,3
|
3,25
|
Daging Panggang
|
70
|
150
|
1,75
|
Ikan Mas Pepes
|
200
|
143,5
|
1,75
|
Sambal Goreng Tempe
|
50
|
116
|
1,5
|
Telur Asin Rebus
|
75
|
138
|
1,75
|
Telur Ayam Rebus
|
60
|
97
|
1,25
|
Udang Rebus
|
100
|
91
|
1,25
|
Lauk Pauk Golongan B
|
|||
Ati Ayam Goreng
|
50
|
98
|
1,25
|
Ayam Pop
|
200
|
265
|
3,25
|
Bakso Daging Sapi
|
100
|
260
|
3,25
|
Empal Daging
|
100
|
147
|
1,75
|
Ikan Bandeng Goreng
|
160
|
180,7
|
2,25
|
Ikan Baronang Goreng
|
120
|
107,5
|
1,25
|
Ikan Bawal Goreng
|
120
|
113,3
|
1,5
|
Ikan Ekor Goreng
|
100
|
107,8
|
1,25
|
Ikan Kembung Goreng
|
80
|
87,65
|
1
|
Ikan Lele Goreng
|
60
|
57,5
|
0,75
|
Ikan Patin Goreng
|
200
|
252,7
|
3
|
Ikan Selar Goreng
|
40
|
63,75
|
0,75
|
Ikan Tenggiri Goreng
|
60
|
85,3
|
1
|
Ikan Teri Goreng
|
50
|
66
|
0,75
|
Ikan Tuna Goreng
|
60
|
110
|
1,25
|
Kerang Rebus
|
100
|
59
|
0,75
|
Macaroni Schootel
|
50
|
177
|
2,25
|
Tahu Bacem
|
100
|
147
|
1,75
|
Telur Mata Sapi
|
60
|
40
|
1,75
|
Tempe Bacem
|
50
|
157
|
2
|
Tempe Goreng
|
50
|
118
|
1,5
|
Tenggiri Bumbu Kuning
|
90
|
94,4
|
1
|
Udang Goreng Besar
|
80
|
68,25
|
3,25
|
Lauk Pauk Golongan C
|
|||
Abon Sapi
|
50
|
158
|
2
|
Ayam Goreng Kecap
|
75
|
358,8
|
4,5
|
Ayam Panggang
|
80
|
385,6
|
4,75
|
Chiken Wing / Sayap Ayam
|
50
|
63,6
|
0,75
|
Daging Balado
|
50
|
147
|
1,75
|
Dendeng Balado
|
40
|
338
|
4,25
|
Gulai Ayam
|
100
|
165,3
|
2
|
Gulai Cumi
|
100
|
183
|
2,25
|
Gulai Kepala Ikan Kakap
|
320
|
218,8
|
2,75
|
Gulai Limpa
|
60
|
294
|
3,5
|
Gulai Tunjang
|
80
|
251
|
3
|
Ikan Kembung Balado
|
125
|
236,7
|
3
|
Ikan Teri
|
50
|
213
|
2,75
|
Kakap Goreng Tepung
|
80
|
119
|
1,5
|
Kakap Panir
|
75
|
220
|
2,75
|
Keripik Tempe
|
25
|
68
|
0,75
|
Meat Ball / Daging Cincang
Bulat
|
50
|
168
|
2
|
Ayam Kentucky Paha Atas
|
150
|
194,5
|
2,5
|
Perkedel Jagung
|
50
|
108
|
1,25
|
Perkedel Kentang
|
50
|
123
|
1,5
|
Pu Yung Hai
|
50
|
114
|
1,5
|
Rendang Daging
|
75
|
285,5
|
3,5
|
Sate Ayam
|
100
|
466
|
6
|
Ayam Kentucky Sayap
|
150
|
116
|
1,5
|
Semur Ayam
|
50
|
177,8
|
2,25
|
Sambal Goreng Ati +
Kentang
|
100
|
127
|
1,5
|
Sambal Goreng Tempe Teri
|
150
|
276
|
3,5
|
Sambal Goreng Ati Sapi
|
100
|
200
|
2,5
|
Sambal Goreng Udang +
Kentang
|
100
|
123
|
1,5
|
Sop Sapi
|
260
|
227
|
2,75
|
Tahu Goreng
|
100
|
111
|
1,5
|
Tahu Isi
|
150
|
124
|
1,5
|
Tahu Sumedang
|
100
|
113
|
1,5
|
Telur dadar
|
75
|
188
|
2,25
|
Sayuran Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Acar Kuning
|
75
|
53
|
0,5
|
Bening Bayam
|
50
|
18
|
0,25
|
Cah Labu Siam
|
100
|
41,6
|
0,5
|
Sayur Asam
|
100
|
88
|
1
|
Sop Ayam Kombinasi
|
100
|
95
|
1,25
|
Sop Bayam
|
50
|
78
|
1
|
Sop Kimlo
|
100
|
104
|
1,25
|
Sop Mutiara Jagung
|
100
|
113
|
1,5
|
Asop Oyong Misoa
|
100
|
106
|
1,25
|
Sop Telur Putuh
|
100
|
116
|
1,5
|
Sayuran Golongan B
|
|||
Sayur Lodeh
|
100
|
61
|
0,75
|
Cah Jagung Putren
|
100
|
59
|
0,75
|
Cah Jkacang Panjang
|
100
|
72
|
1
|
Sop Oyong Telur Puyuh
|
100
|
134
|
1,75
|
Setup Kentang Buncis
|
100
|
95
|
1
|
Tumis Buncis
|
100
|
52
|
1,5
|
Tumis Daun Singkong
|
120
|
151
|
1,75
|
Tumis Kc. Panjang + Jagung
|
125
|
118
|
1,75
|
Sayuran Golongan C
|
|||
Buntil
|
100
|
106
|
1,25
|
Gudeg
|
150
|
132
|
1,75
|
Minuman Golongan A
|
|||
Nama Minuman
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Te'h (Cangkir)
|
1
|
0,4
|
2,8
|
Kopi (Cangkir)
|
1
|
18
|
0,25
|
Juice Tomat (Gelas)
|
100
|
20
|
0,25
|
Juice Melon (Gelas)
|
150
|
35
|
0,5
|
Minuman Golongan B
|
|||
Es Kelapa Muda (Gelas)
|
100
|
42
|
0,5
|
Es Cendol
|
100
|
168
|
2
|
Susu Skim
|
15
|
54
|
0,75
|
Coca Cola Diet (Kaleng)
|
1
|
1
|
0
|
Masakan Siap Saji Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Asinan
|
250
|
208
|
2,5
|
Toge Goreng
|
250
|
243
|
3
|
Masakan Siap Saji Golongan B
|
|||
Gado - Gado
|
150
|
295
|
3,75
|
Ketoprak
|
250
|
153
|
2
|
Pempek
|
200
|
384
|
4,75
|
Rawon
|
160
|
331
|
4
|
Soto Ayam
|
100
|
101
|
1,25
|
Soto Padang
|
100
|
127
|
1,5
|
Tongseng
|
120
|
331
|
4
|
Masakan Siap Saji Golongan C
|
|||
Hamburger
|
125
|
257
|
3,25
|
Kerupuk Palembang
|
50
|
168
|
2
|
Kerupuk Udang
|
20
|
72
|
1
|
Mie Bakso
|
200
|
302
|
3,75
|
Nasi Tim Ayam
|
420
|
588
|
7,25
|
Pizza
|
125
|
163
|
2
|
Sate Kambing
|
180
|
729
|
9
|
Sayur Krecek
|
175
|
249
|
3
|
Siomay
|
100
|
361
|
3,75
|
Soto Betawi
|
150
|
135
|
1,75
|
Soto Makasar
|
150
|
525
|
6,5
|
Soto Sulung
|
150
|
86
|
1
|
Buah -Buahan Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Apel
|
160
|
92
|
1
|
Apel Merah
|
140
|
82
|
1
|
Belimbing
|
160
|
80
|
0,75
|
Duku
|
200
|
81
|
1
|
Jambu Air
|
60
|
35,4
|
0,5
|
Jambu Biji
|
320
|
157
|
2
|
Jeruk Medan
|
140
|
46
|
0,5
|
Jeruk Pontianak
|
150
|
67
|
0,75
|
Jeruk Sunkist
|
200
|
40
|
0,5
|
Mangga Manalagi
|
100
|
72
|
1
|
Nanas
|
200
|
104
|
1,25
|
Pepaya
|
100
|
46
|
0,5
|
Pir
|
200
|
80
|
1
|
Pisang Rebus
|
125
|
136,5
|
1,75
|
Salak
|
150
|
63,6
|
0,75
|
Semangka
|
150
|
48
|
0,5
|
Buah - Buahan Golongan B
|
|||
Alpukat
|
100
|
85
|
1
|
Anggur
|
125
|
60
|
0,75
|
Lengkeng
|
100
|
79
|
1
|
Melon
|
120
|
46
|
0,5
|
Mangga Harum Manis
|
300
|
90
|
1
|
Pir Hijau
|
200
|
105
|
1,25
|
Pisang Ambon
|
100
|
74,2
|
1
|
Pisang Barangan
|
200
|
236
|
3
|
Pisang Mas
|
125
|
11
|
1,5
|
Pisang Raja
|
150
|
126
|
1,5
|
Sirsak
|
125
|
55
|
0,25
|
Buah - Buahan Golongan C
|
|||
Durian Montong
|
100
|
134
|
1,5
|
Rambutan
|
100
|
69
|
0,75
|
sawo
|
100
|
92
|
1,75
|
Makanan Ringan Golongan A
|
|||
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
Arem - Arem
|
75
|
225
|
2,75
|
Bubur Kacang Ijo
|
100
|
102
|
1,25
|
Ketupat Ketan
|
120
|
216
|
2,75
|
Lemper
|
70
|
247
|
3
|
Lepet
|
120
|
210
|
2,5
|
Lepet Ketan
|
170
|
346
|
4,25
|
Makanan Ringan Golongan B
|
|||
Bolu Gulung
|
110
|
300
|
3,75
|
Cakwee
|
50
|
143
|
1,75
|
Getuk Lindri
|
60
|
127
|
1,75
|
Hot Dog
|
100
|
285
|
3,5
|
Kerak Telur
|
120
|
599
|
7,5
|
Kue Nagasari
|
70
|
149
|
1,75
|
Kue Pancong
|
80
|
231
|
3
|
Mini Croissant
|
80
|
406
|
5
|
Sandwich
|
100
|
164
|
2
|
Serabi Pandan
|
60
|
137
|
1,75
|
Semar Mendem
|
100
|
247
|
3
|
Uli + Tape Ketan
|
160
|
559
|
7
|
Makanan Ringan Golongan C
|
|||
Bakpia
|
25
|
68
|
1
|
Bakwan
|
100
|
270
|
3,25
|
Bika Ambon
|
50
|
99
|
1,25
|
Black Forrest
|
200
|
585
|
7,5
|
Cara Bikang
|
70
|
128
|
1,5
|
Cheese Cake
|
10
|
281
|
3,5
|
Dunkin Donat Keju
|
170
|
283
|
3,5
|
Emping Melinjo Asin
|
25
|
173
|
2,25
|
Kastengels (10 bh)
|
100
|
426
|
5,75
|
Keju Lembaran (1bh)
|
20
|
65
|
3,25
|
Kerupuk Mie
|
25
|
119
|
1,5
|
Klepon
|
60
|
68
|
0,75
|
Kroket Kentang
|
75
|
146
|
1,25
|
Kue Ape
|
60
|
151
|
2
|
Kue Cubit
|
60
|
183
|
2,25
|
Kue Cucur
|
90
|
152
|
2
|
Kue Ku
|
50
|
237
|
3
|
Kue Lumpur
|
80
|
232
|
3
|
Kue Pukis
|
40
|
181
|
2,25
|
Lapis Legit
|
50
|
307
|
3,75
|
Lemet/Timus
|
120
|
603
|
7,5
|
Lopis Ketan
|
125
|
350
|
4,25
|
Lumpia
|
60
|
76
|
1
|
Martabak Keju
|
100
|
265
|
.3.25
|
Martabak Mesir
|
100
|
200
|
2,5
|
Martabak Telur
|
95
|
196
|
2,5
|
Muffin Coklat
|
80
|
361
|
4,5
|
Muffin Keju
|
80
|
400
|
5
|
Nastar (7bh)
|
150
|
538
|
6,75
|
Onde - Onde
|
65
|
317
|
4
|
Pastel
|
75
|
302
|
3,75
|
Potato Chip
|
170
|
298
|
3,75
|
Putu Mayang
|
120
|
98
|
1,25
|
Rempeyek Kacang
|
50
|
250
|
3
|
Risol
|
100
|
247
|
3
|
Roti Coklat
|
100
|
240
|
3
|
Sosis Solo
|
50
|
191
|
2,25
|
Sus Vla
|
85
|
129
|
1,5
|
Talam Hijau
|
70
|
292
|
3,5
|
Fase Plato
Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi.
Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal porsi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi.
0 Comments