Olahraga Untuk Sempurnakan Kesehatan Tulang dan Sendi

Setiap aktivitas dan pergerakan tubuh pasti melibatkan tulang dan sendi. Tulang berfungsi sebagai penyokong tubuh dan sendi penting agar tulang dapat digerakkan dengan lentur. Untuk menjaga kesehatan keduanya, sebenarnya tidak sulit. Pertama, lengkapi kebutuhan nutrisi tulang dan sendi mulai dari kalsium, vitamin D, magnesium, glukosamin, hingga kondroitin. Kedua, sempurnakan dengan rutin berolahraga. Mengapa olahraga penting? Ternyata, olahraga bermanfaat untuk menjaga agar kelenturan sendi, memperkuat otot di sekitar tulang dan sendi, serta mempertahankan kepadatan tulang.

Olahraga Untuk Tulang
Tak hanya otot saja yang dapat menjadi besar dan kuat dengan latihan, tulang juga akan menjadi kuat jika dilatih dengan olahraga rutin. Penelitian menunjukkan, para wanita dan pria muda yang rutin berolahraga ternyata memiliki tulang dengan tingkat kepadatan yang lebih tinggi. Rutin berolahraga juga penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang umum terjadi seiring bertambahnya usia. Tulang kuat kini dan nanti!
Tapi, tak semua jenis olahraga memiliki fungsi yang sama. Jenis olahraga yang paling tepat untuk kesehatan tulang adalah olahraga weight-bearing, yaitu olahraga yang sifatnya membuat Anda 'melawan' gravitasi. Jenis olahraga ini bermanfaat untuk memberi beban pada tulang yang diperlukan untuk mendorong perkembangan tulang yang kuat dan sehat.

Beberapa contoh jenis olahraga weight-bearing yang dapat Anda coba antara lain:

• latihan beban
• berjalan
• mendaki
• jogging
• berdansa

Manfaat lainnya, olahraga weight-bearing juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot yang penting untuk mencegah jatuh (penyebab patah tulang).

Olahraga Untuk Sendi
Kurang aktif bergerak dan jarang berolahraga ternyata dapat membuat sendi menjadi kaku dan lemah. Hal ini berkaitan dengan melemahnya otot dan tendon (jaringan yang menghubungkan otot dan tulang). Sesuai dengan fungsinya untuk mendukung pergerakan sendi dan agar sendi tidak cepat 'aus', melemahnya kekuatan otot dan tendon ini kemudian menyebabkan terganggunya fungsi dan pergerakan sendi. Selain itu, kurang olahraga juga dapat menyebabkan tulang rawan pada sendi menjadi kaku dan menyusut. Akibatnya, sendi pun tidak lagi bebas bergerak.

Strong Tiki-Taka ala Munchen

soccerhighlights

Semenjak kedatangan Pep Guardiola ke Muenchen awal musim 2013/2014 ini, ada yang berbeda dengan Bundesliga Jerman. Sampai pertengahan musim ini terlihat hampir tidak ada persaingan memperebutkan juara Bundesliga. Bayern Muenchen seperti melenggang sendirian tanpa bisa dihentikan oleh Borussia Dortmund, Schalke atau Leverkusen.

Dari sisi sejarah dan tradisi Muenchen memang yang terbesar di Jerman, tercatat Muenchen menjuarai Bundesliga sebanyak 23 kali, piala Jerman 15 kali, liga champion 5 kali dan piala interkontinental/piala dunia klub 3 kali. Muenchen juga adalah salah satu klub yang memperoleh badge UEFA sebagai klub yang mampu menjuarai 3 jenis piala resmi di Eropa (Champion, Winner dan UEFA).

Sampai pekan ke 21 Muenchen kokoh di puncak klasemen bundesliga dengan 19 kemenangan dan 2 seri tanpa kekalahan. Mereka juga berhasil mencetak 57 gol dan hanya kebobolan 9 gol saja. Berbanding lurus dengan prestasi mereka di liga champion musim ini. Setelah melewati fase group sebagai juara group, hanya menderita 1 kekalahan di pertandingan terakhir yang tak menentukan. 

Pada fase babak 16 besar yang telah digelar selasa 20/2/14, Muenchen juga menunjukkan dominasinya dengan membuat Arsenal tidak berdaya. Gol dari Kroos serta Muller mengakhiri perlawanan Arsenal 0-2 di Emirates stadium. Pengulangan di LC musim lalu Muenchen juga mengandaskan Arsenal 1-3 di tempat yang sama.

Ada yang menarik dari pertandingan tersebut yang sebenarnya berjalan diluar perkiraan banyak orang, mengingat Arsenal juga sangat kuat jika bermain di kandang terutama dengan permainan posession dan pressure mereka. Terlihat sekali Muenchen menguasai jalannya permainan. Meski Arsenal langsung mencoba menggebrak di awal-awal babak tapi segera Muenchen dapat menguasai keadaan. 

Cara Mudah Hitung Kebutuhan Kalori Sehari-hari

Shutterstock

Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat, selain rutinitas berolahraga. Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori. Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat.

Kalori kerap menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung koroner. Padahal dalam jumlah yang cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi.

"Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena memang cukup mudah. Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien bisa segera waspada bila kelebihan kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir, SpPD-KEMD pada Kompas Health di Jakarta, Kamis (14/11/13).

Berikut beberapa langkah menghitung kalori:

1. Tinggi badan dikurangi 100.

Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.

2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.

10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil ini merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160 sentimeter adalah 54-60 kilogram.

Cara Mengukur Lemak Tubuh Dengan Mudah

Lemak tubuh adalah jumlah konsentrasi lemak yang ada dalam tubuh seseorang dinyatakan dalam persen. Persentase diambil dari perbandingan jumlah lemak dengan total berat badan. Lemak dalam tubuh dapat berupa asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak (contohnya A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk di dalamnya getah dan steroid) dan lain-lain.

livelifeactive.com

Fungsi lemak diantaranya adalah sebagai cadangan energi tubuh, pelarut vitamin A, D, E, K, sebagai komponen membran sel, juga melindungi organ vital dari guncangan dan suhu ekstrim dari luar tubuh. 

Dalam jumlah yang cukup lemak memberikan manfaat yang besar bagi tubuh, akan tetapi jika berlebih juga memberikan dampak buruk, diantaranya penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung koroner, kelebihan berat badan (obesitas), rentan terhadap diabetes dan juga sesak nafas.

Untuk mengukur kadar lemak di tubuh kita dapat menggunakan beberapa metode, baik yang sederhana dan mudah sampai dengan metode yang rumit. Diantaranya menggunakan Body fat caliper (jepitan lemak), Biometrical impedance analysis (BIA), Hydrostatic weighting, sampai paling akurat DXA scan. 

Untuk yang paling sederhana dapat dilakukan dengan membandingkan ukuran-ukuran bagian tubuh yang biasanya sebagai tempat penimbunan lemak oleh tubuh seperti pinggul, pinggang, paha, leher dan dada dengan total keseluruhan berat dan tinggi badan.
Metode ini disebut juga sebagai metode estimasi (perkiraan), seperti kalkulator lemak tubuh dibawah ini:
Kalkulator Lemak Tubuh (Body Fat %)

Cara Menggunakan Kalkulator Pilih jenis kelamin anda; Female (wanita) atau male (pria). Satuan peenghitungan dalam inchi.  Masukkan berat badan anda pada kolom Weight.  Masukkan ukuran pergelangan tangan pada kolom Wrist. Selanjutnya isi ukuran pinggang anda pada kolom Waist.  Kemudian masukkan ukurn pinggul (Hips).  Untuk mengetahui hasilnya klik "calculate". keterangan: 1 inchi = 2.54 cm

Kemudian hasilnya dicocokkan dengan tabel dibawah.

Berikut ini adalah tabel klasifikasi persentase lemak tubuh (body fat):

Pic by ask Jansen

Artikel Terkait:
- Olahraga Untuk Menurunkan Kadar Kolesterol - Latihan Kardio dan Manfaatnya - Mengatasi Lemak Perut (Belly Fat) - Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani  - Pentingnya Menghitung Denyut Jantung Sebelum Berolahraga - Denyut Jantung Maksimal - Denyut Jantung Latihan - Gizi dan Zat Gizi  - Pengaturan Makanan Sebelum Pertandingan/ Olahraga - Hormon Endorfin "feel good" saat Berolahraga

Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)

aktivitas olahraga

Zona Denyut Jantung Latihan/Traning Heart Rate (THR) dihitung dengan mempertimbangkan  Maksimum Heart Rate (MHR) dan  Resting Heart Rate (RHR). Dalam setiap zona latihan ada efek fisiologis  yang berlangsung untuk meningkatkan kebugaran Anda.

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, kerja otot dapat dikembangkan dan ditingkatkan.

Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.