 |
| Shutterstock |
Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat, selain rutinitas berolahraga. Karenanya asupan nutrisi tidak boleh dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori. Untuk menjaga tubuh selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat.
Kalori kerap menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama degeneratif seperti diabetes dan jantung koroner. Padahal dalam jumlah yang cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi.
"Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena memang cukup mudah. Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien bisa segera waspada bila kelebihan kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir, SpPD-KEMD pada Kompas Health di Jakarta, Kamis (14/11/13).
Berikut beberapa langkah menghitung kalori:
1. Tinggi badan dikurangi 100.
Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.
2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat
hasil 54. Hasil ini merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan
normal untuk tinggi 160 sentimeter adalah 54-60 kilogram.
3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30
diperoleh 1.620. Hasil ini merupakan kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350
untuk wanita dan 1.620 untuk pria, dengan tinggi 160 sentimeter.
4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari
1.620 adalah 324. Hasil 1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh
1.620. Sementara 1.620 ditambah 324 diperoleh 1.944. Hasil 1.620 kal dan
1.944 kal adalah kebutuhan basal seseorang bertinggi 160 sentimeter.
Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil
ini kemudian dibagi menjadi 3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi
makanan selingan (snack). Perhitungan ini, kata Yunir, hanya berlaku
untuk orang dengan aktivitas biasa misalnya pekerja kantor.
"Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir.
Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh.
"Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir.
Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh.
Untuk memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori
beberapa hidangan. Nasi putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti
isi dengan selai dan taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu
gelas jus pakai susu dan gula bisa mengandung hingga 100 kalori.
"Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan
kalorinya. Jika sudah makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah
dan sayur yang minim kalori. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang
terus berlangsung selama seminggu bisa meningkatkan berat badan 0,5
kilogram," kata Yunir.
Yunir juga menyarankan jeda antar makan tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan GERD atau maag. Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan obesitas.
Yunir juga menyarankan jeda antar makan tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan GERD atau maag. Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan obesitas.
"Gunakan sistem plate yang dibarengi olahraga. Sistem plate
adalah mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan
sayur. Cara ini akan menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu
bulan bila rutin dilakukan," kata Yunir.
0 Comments