Tips Latihan Vertical Jump Michael Jordan

Rookie of the Year:1985 … Played in 13 NBA All-Star Games … Winner of 6 NBA Championships … Earned 5 Most Valuable Player Awards … NBA Slam Dunk Champion:1987 & 1988.

Michael Jordan (Chicago Bulls)

Itulah beberapa prestasi dari salah satu bintang terbaik NBA sepanjang masa. Micahael Jordan telah menginspirasi banyak orang tidak hanya atlit basket tapi juga orang awan dan atlit-atlit cabang olahraga lain. Untuk mencapai prestasi tersebut tentu saja dibutuhkan kerja keras, ketekunan, disiplin dan juga kemauan yang kuat. 

"Lebih dari 9.000 kali saya gagal memasukkan bola sepanjang karier saya. Hampir di 30 pertandingan saya mengalami kekalahan. Dalam 26 kesempatan saya telah di percaya untuk memasukkan bola guna memastikan kemenangan, tapi saya gagal. Saya berulangkali mengalami kegagalan dalam kehidupan. Tapi justru itulah sebabnya mengapa saya menjadi orang yang berhasil" -Michael Jordan.

Michael Jordan dikenal dengan kemampuan tektik dan fisik yang baik juga mentalitas yang sangat baik. Ia juga dijuluki Air Jordan karna mampu lompat seperti melayang di udara. Berikut ini adalah tips latihan meningkatkan Vertical Jump (Loncatan) dari Tim Gover pelatih fisik Michael Jordan dan juga beberapa pemain NBA lainnya seperti Charles Barkley, Hakeem Olajuwon, Scottie Pippen sampai Dwayne Wade.  

Vertical jump berguna pada saat melompat terutama untuk pemain basket, sepakbola, voli, badminton, tenis, atletik bahkan juga untuk olahraga renang.Berikut ini bentuk latihan Vertical jump yang dikutip dari situs www.attackathletics.com

Tim Gover Vertical Jump Tips:

Lakukan 1 sampai 2 set urutan berikut , dua kali per minggu .Sesuai dengan perkembangan anda , maju ke tiga set dua kali per minggu . Jangan over -training !!.  
Grover : " Urutannya begitu intense bahwa otot Anda memerlukan setidaknya dua hari pemulihan diantaranya . Jika Anda melakukan urutan ini pada hari Senin , Anda tidak akan mengulanginya sampai hari Kamis atau mungkin Jumat.  

Jika Anda melakukan ini  tiga kali per minggu, Anda akan melakukan kerusakan lebih banyak dari pada bermanfaat. " Alternatif beberapa aspek urutan ( latihan , jumlah berat yang digunakan atau waktu istirahat ) setiap empat minggu . Jika Anda tidak nyaman dengan Back Squad , lakukan gerakan leg press sebagai gantinya gantinya.

Latihan Beban. 
Back Squad selama 30 detik
Komentar Grover :" Kami tidak menggunakan repetisi (ulangan), kita menggunakan waktu . Ini bukan tentang berapa banyak Anda mengangkat . Ini adalah semua tentang seberapa cepat Anda dapat memindahkan berat . 
Istirahat : Satu menit.

Latihan pliometrik : 
Squat jump selama 6 sampai 10 repetisi 
Komentar Grover :" Tempatkan tangan di tanah diantara kaki dan melompat dari posisi ini .  
Ledakkan menggunakan lengan Anda . Ketika Anda kembali ke bawah, meledak kembali secepat mungkin.
Habiskan sedikit mungkin waktu dengan kaki Anda di tanah. Lakukan segera untuk kecepatan dan tinggi".
Istirahat : Tidak ada

Latihan Peregangan : 
Latihan standing quad stretch selama 30 detik.
Istirahat : Tiga menit kemudian ulangi urutan

Tim Grover Top 3 Tips: 
Ini bukan jumlah beban yang Anda angkat , melainkan seberapa cepat Anda mengangkatnya .Pada latihan plyometrics , itu bukan seberapa tinggi yang penting , tapi jumlah anda kembali ke tanah (permukaan) . 
Peregangan , peregangan dan peregangan.

Berikan pelatihan urutan Grover, dan jika rasa haus anda tidak terpuaskan maka dapatkan suatu pegangan dari bukunya untuk benar-benar membawa pelatihan anda ke tingkat berikutnya . Slogan Grover adalah " Bahkan atlet terbaik bisa menjadi lebih baik ". Jadi , jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda , Grover memiliki program untuk Anda .

( Catatan : Ingat , ketika mencoba untuk meningkatkan lompatan vertikal jump Anda , tidak ada perubahan cepat. Berhati-hatilah terhadap program yang mengklaim untuk meningkatkan lompatan Anda dengan 12 inci dalam enam minggu Menurut Grover , meningkatkan vertikal Anda " membutuhkan waktu , usaha dan dedikasi . . . " ).


related post:
- Kata Motivasi dari Atlit Terbaik Dunia I (Michael Jordan)
- Tips Pemulihan ala C. Ronaldo

Latihan Kebugaran Jasmani

rhedeq.co.uk

Latihan kebugaran jasmani adalalah bentuk aktivitas fisik yang dilakukan seseorang untuk memperoleh kebugaran jasmani dan kesehatan yang optimum. Kebugaran jasmani yang baik tercermin dari kemampuan seseorang untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari-harinya, tidak gampang lelah dalam beraktivitas dan masih memiliki "sisa" tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Dalam melatih kebugaran fisik seseorang tidak harus didampingi pelatih, trainer, ataupun ahli kesehatan. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan mudah dan murah. Berolahraga merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang menyenangkan, memberi banyak manfaat baik dari segi fisik, mental dan psikologis

Secara fisik dapat membentuk dan memperkuat jaringan otot, cardiovascular, tulang juga membakar lemak berlebih. Secara mental dapat mengajarkan dan membiasakan kita untuk bersikap sportif (apa yang kita lakukan itulah yang akan kita dapat), sikap pantang menyerah untuk terus berusaha mencapai tujuan meski ada rintangan dan halangan. 

Secara psikis ternyata saat berolahraga tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan rasa senang, juga dapat mencegah pengeluaran hormon stress (kortisol) yang membawa dampak kurang baik bagi tubuh. Juga munculnya perasaan percaya diri dan kuat bagi laki-laki pada khususnya.

Sebelum melakukan olahraga ada baiknya kita mengetahui tujuan kita berolahraga, mengetahui kondisi kita (denyut jantung istirahat, tekanan darah dan kondisi fisik-psikologis), mengetahui jenis olahraga yang sesuai dan mengetahui cara berolahraga yang benar dan baik. Prinsip dasar kebugaran jasmani (olahraga) adalah hal-hal mendasar yang harus dilakukan ketika seseorang ingin berolahraga. 

Pada dasarnya berolahraga itu dibagi menjadi 3 bagian utama yaitu pemanasan (warming up), latihan inti dan pendinginan (cooling down).

Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

1. Pemanasan (Warming up)

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, suhu tubuh ideal bagi manusia untuk dapat beraktivitas dengan baik adalah sekitar 37 °C. Pemanasan juga dapat menurunkan resiko cidera saat berolahraga.

Manfaat pemanasan diantaranya:

- Memperlancar sistem pernafasan

- Memperlancar sistem peredaran darah

- Memperluas ruang gerak sendi

- Membuat sistem jaringan otot lebih elastis

- Merangsang produksi sistem energi tubuh

- Memberi rasa nyaman secara psikologis menjelang olahraga dll.

Lama waktu pemanasan adalah bervariasi tapi pada umumnya dapat dilakukan dalam waktu 10-15 menit. Indikasi keberhasilan/ pemanasan yang baik dapat diukur dengan : 

Mulai munculnya keringat akibat naiknya suhu tubuh, denyut jantung yang meningkat dari denyut nadi isirahat dan berada pada fase bawah denyut jantung latihan, bisa merasakan adanya peningkatan dari sisten pernafasan, otot, sendi juga mulai timbulnya perasaan nyaman atau senang untuk memulai latihan inti ataupun pertandingan. 

Cara melakukan pemanasan:

Membuat gerakan yang sistematis (beraturan), misalnya jika dimulai dari kepala maka gerakannya teratur dari kepala, leher, tangan, pinggang sampai kaki dan juga sebaliknya.
Melakukan peregangan statis dan dinamis; peregangan statis dilakukan dengan cara "diam" tidak bergerak dan cenderung tidak dipaksakan. Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dengan cara memantul-mantulkan (bounching) sehingga ada pergerakan anggota tubuh ataupun perpindahan posisi.

Pemanasan juga dapat dilakukan dengan menggunakan hitungan dan irama terutama jika melakukan pemanasan secara berkelompok.

2. Latihan Inti (Main Exercise)

Adalah latihan utama yang dianggap sebagai inti dari berolahraga. Latihan utama ini dapat berbentuk perseorangan dan kelompok tergantung dari jenis/ cabang olahraga. Durasi dari latihan inti ini bervariasi tergantung dari jenis olahraganya.Olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan dapat dilakukan minmal 30 menit frekuensi 3-5 kali seminggu. Penelitian mengungkapkan berolahraga akan memberi dampak signifikan kebugaraan jasmani jika dilakukan minimal 150 menit/ minggu. 

Indikasi dari berhasil tidaknya seseorang melakukan latihan inti dapat dilihat dari tercapai tidaknya denyut jantung latihan (Training Heart Rate Zone) 70% s/d 85% x Denyut Jantung Maximal. Indikator lainnya adalah keringat yang menandakan adanya pembakaran dan kerja dari sistem jaringan tubuh. Contoh-contoh latihan inti yang sering dilakukan adalah jogging, lari, sepakbola, bola volli, basket dll.

3. Pendinginan ( Cooling Down) 

Adalah fase dimana kita berada pada peralihan latihan inti ke berhenti latihan. Banyak yang mengabaikan fase ini sehingga memberikan dampak negatif sehabis berolahraga misalnya cedera, asam laktat yang masih tersisa, terjadinya nyeri sehabis berolahraga (DOMS) bahkan adanya pembengkakan pembuluh darah karena berhenti berolahraga tiba-tiba pada saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah.

Tujuan dari melaksanakan pendinginan diantaranya menurunkan suhu tubuh ke kondisi normal yang akan diikuti oleh menurunnya denyut jantung (Denyut Jantung Pemulihan). Apabila suhu tubuh dan denyut jantung sudah menurun bahkan sudah pada denyut jantung istirahat maka pendinginan sudah berhasil dan dapat melanjutkan aktivitas lainnya atau beristirahat memulikan kondisi tubuh (recovery)

Cara melakukan:

Lakukan gerakan-gerakan relaksasi yang ringan dan memberi rasa nyaman, sperti jogging santai, gerakan rotasi di persendian leher, pinggang, tangan dan kaki. Mencari tepat yang lebih sejuk sebagai tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh, suhu yang lebih sejuk dapat membuat denyut jantung menurun. Dapat juga dengan mengkonsumsi minuman yang sejuk seperti air putih ataupun air mineral. 

related post:
- Berapa Lama Kita Harus Berolahraga

- Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga
- Rasa Nyeri Setelah Berolahraga (DOMS)

- Denyut Jantung Maximal

- Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)

- Hormon Endorfin "feel good" Saat Berolahraga

- Latihan Kardio dan Manfaatnya

- Latihan Untuk Tipe Tubuh Anda

- Tipe Tubuh (Somotipe)

VO2 Max (Volume Oxigen Maximal)

vo2max system www.ftvs.cuni.cz

VO2max adalah kapasitas maksimum tubuh seseorang untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama latihan intensif yang mencerminkan kebugaran fisik individu. Nama ini berasal dari V - volume, O2 - oksigen, max - maksimal. VO2max dihitung dalam satuan mililiter/kilogram berat badan/ menit (ml / kg / menit).

Volume oksigen maksimal sering dianggap sebagai tolak ukur kebugaran fisik seseorang, terutama sebagai tolak ukur stamina seorang atlit. Sebenarnya selain VO2max masih banyak faktor yang mempengaruhi stamina seseorang dintaranya mental-psikologis, teknik-taktik dalam pertandingan olahraga, faktor cuaca dll.

Untuk seseorang yang bukan atlit mempunyai VO2max yang tinggi berarti juga mempunyai kebugaran fisik yang baik dan pastinya tidak gampang lelah dalam beraktivitas.

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi VO2max diantaranya umur, latihan, ketinggian suatu tempat (kadar O2) dan faktor fisiologis seperti:

• kemampuan jaringan otot untuk menggunakan oksigen dalam proses produksi energi tubuh.

• kemampuan sistem jantung dan paru ( cardiovascular) untuk mengangkut oksigen ke sistem jaringan otot. 

Mengukur VO2max di Lab

Cara Mengukur Vo2max.
VO2max diukur dalam Lab. Medis akan tetapi perkiraan Anda VO ₂ max dapat ditentukan dengan menggunakan salah satu dari tes berikut:

• Tes lari 2.4km
• Astrand uji Treadmill - VO ₂ max tes berjalan di atas treadmill
• Astrand 6 menit tes Siklus - VO ₂ max tes pada sepeda statis
• Balke VO ₂ max uji - cocok untuk olahraga ketahanan
• Balke Incremental treadmill protokol uji - VO ₂ max tes pada treadmill (laki-laki dan perempuan)
• Bruce Tambahan treadmill protokol uji - VO ₂ max tes pada treadmill (tes pria dan wanita)
• Cooper VO ₂ max tes - cocok untuk olahraga ketahanan
• Uji Conconi
• Kecepatan Berenang Kritis - ukuran kapasitas aerobik perenang
• Home Step Test - tes langkah Anda dapat melakukan di rumah
• Harvard Step Test - ukuran kebugaran kardiovaskular
• Multistage Tes Kebugaran atau Bleep tes - VO ₂ max tes untuk olahraga ketahanan
• Universitas Queens Step Test - uji VO ₂ max
• Rockport Fitness tes berjalan - uji VO ₂ max
• Tecumseh Step Test - ukuran kebugaran kardiovaskular
• Treadmill VO ₂ max tes - uji VO ₂ max
• VO ₂ max dari data non-olahraga - uji VO ₂ max
• VO ₂ max joging satu mil
• VO ₂ max dari hasil perlombaan (waktu untuk jarak)
• VO ₂ max Step Test
• Tes Kursi VO ₂ max 

Klasifikasi VO2max berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Non Atlet (Wilmore dan Costill (2005) 

Usia	Laki-laki	Perempuan
10-19	47-56	38-46
20-29	43-52	33-42
30-39	39-48	30-38
40-49	36-44	26-35
50-59	34-41	24-33
60-69	31-38	22-30
70-79	28-35	20-27

 Atlet

Sport	Age	Male	Female
Baseball	18-32	48-56	52-57
Basketball	18-30	40-60	43-60
Cycling	18-26	62-74	47-57
Canoeing	22-28	55-67	48-52
Football (USA)	20-36	42-60
Gymnastics	18-22	52-58	35-50
Ice Hockey	10-30	50-63
Orienteering	20-60	47-53	46-60
Rowing	20-35	60-72	58-65
Skiing alpine	18-30	57-68	50-55
Skiing nordic	20-28	65-94	60-75
Soccer	22-28	54-64	50-60
Speed skating	18-24	56-73	44-55
Swimming	10-25	50-70	40-60
Track & Field - Discus	22-30	42-55
Track & Field - Running	18-39	60-85	50-75
Track & Field - Running	40-75	40-60	35-60
Track & Field - Shot	22-30	40-46
Volleyball	18-22		40-56
Weight Lifting	20-30	38-52
Wrestling	20-30	52-65

Data Normatif VO2max Heywood

Normative data (Heywood 1998) for Female (values in ml/kg/min)

Age	Very Poor	Poor	Fair	Good	Excellent	Superior
13-19	<25	25 - 30	31 - 34	35 - 38	39 - 41	>41
20-29	<24	24 - 28	29 - 32	33 - 36	37 - 41	>41
30-39	<23	23 - 27	28 - 31	32 - 36	37 - 40	>40
40-49	<21	21 - 24	25 - 28	29 - 32	33 - 36	>36
50-59	<20	20 - 22	23 - 26	27 - 31	32 - 35	>35
60+	<17	17 - 19	20 - 24	25 - 29	30 - 31	>31

Normative data (Heywood 1998) for Male (values in ml/kg/min)

Age	Very Poor	Poor	Fair	Good	Excellent	Superior
13-19	<35	35 - 37	38 - 44	45 - 50	51 - 55	>55
20-29	<33	33 - 35	36 - 41	42 - 45	46 - 52	>52
30-39	<31	31 - 34	35 - 40	41 - 44	45 - 49	>49
40-49	<30	30 - 32	33 - 38	39 - 42	43 - 47	>48
50-59	<26	26 - 30	31 - 35	36 - 40	41 - 45	>45
60+	<20	20 - 25	26 - 31	32 - 35	36 - 44	>44

Latihan Meningkatkan VO2max.

Latihan harus mengunakan otot-otot besar tubuh secara intensif (terus-menerus) dalam durasi yang relatif lama. Latihan yang baik untuk meningkatkan VO2max adalah jenis latihan cardio atau aerobik, latihan yang memacu detak jantung, paru dan sistem otot. Latihan harus berlangsung dalam durasi yang relatif lama namun dengan intensitas dominan sedang.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan VO2max dengan latihan pada intensitas Detak Jantung 65% s/d 85% dari Detak Jangung Maximum, selama setidaknya 20 menit, frekuensi 3-5 kali seminggu (French & Long 2012).Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah lari diselingi jogging jarak jauh, Fartleks, Interval Training, Cross country  atau kombinasi dan modifikasi dari latihan tersebut.

realated post :
- Menghitung VO2max dengan Tes Cooper (Lari 12 menit)
- Mengukur kebugaran jasmani melalui Bleep Test (Multi Stage Running Test)
- Denyut Jantung Latihan