 |
| aktivitas olahraga |
1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh
untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, kerja otot dapat dikembangkan
dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan
lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan
mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan
peningkatan kapasitas aerobik.
2. Zona Anaerobik (Anaerobik Zone) 80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobik pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobik pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang
digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan.
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini
adalah asam laktat.
Ada titik di mana
tubuh tidak dapat lagi menghapus
asam laktat yang berasal dari kerja otot
yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui
pelatihan yang benar, memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan menekan AT
lebih tinggi.
3. Zona Merah (The Red Line Zone) 90% - 100%
Pelatihan di zona ini hanya mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona ini disediakan untuk interval running dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.
Variasi Jumlah Detak Jantung untuk intensitas tertentu
Penurunan denyut jantung untuk intensitas yang diberikan biasanya karena peningkatan kebugaran, tetapi sejumlah faktor lain yang mungkin dapat menjelaskan mengapa detak jantung dapat bervariasi untuk intensitas sama yang diberikan:
Penurunan denyut jantung untuk intensitas yang diberikan biasanya karena peningkatan kebugaran, tetapi sejumlah faktor lain yang mungkin dapat menjelaskan mengapa detak jantung dapat bervariasi untuk intensitas sama yang diberikan:
Dehidrasi dapat meningkatkan denyut jantung hingga 7,5%, Panas dan kelembaban dapat meningkatkan denyut jantung sebesar 10 denyut / menit
Ketinggian dapat meningkatkan detak jantung hingga 10 sampai 20%, bahkan ketika acclimatised
Variasi biologis dapat berarti denyut jantung bervariasi dari hari ke hari dengan 2 sampai 4 kali / menit.
Denyut Jantung Istirahat
(Resting Heart
Rate)
Untuk menentukan denyut jantung istirahat Anda (RHR) sangat mudah. Pilih tempat bagus dan tenang, berbaring dan rileks. Posisi jam tangan atau jam di mana Anda dapat dengan jelas melihat itu sementara berbaring. Setelah 20 menit (hasilnya x 3) menghitung denyut nadi istirahat Anda (denyut / menit). Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, letakkan sebelum Anda berbaring. Setelah 20 menit memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah dicapai. Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.
Jantung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih efisien sebagai pompa.
Untuk menentukan denyut jantung istirahat Anda (RHR) sangat mudah. Pilih tempat bagus dan tenang, berbaring dan rileks. Posisi jam tangan atau jam di mana Anda dapat dengan jelas melihat itu sementara berbaring. Setelah 20 menit (hasilnya x 3) menghitung denyut nadi istirahat Anda (denyut / menit). Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, letakkan sebelum Anda berbaring. Setelah 20 menit memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah dicapai. Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.
Jantung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih efisien sebagai pompa.
Akibatnya Anda akan menemukan denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah sehingga Anda akan perlu memeriksa RHR
Anda secara teratur (misalnya bulanan).
Perhitungan nilai zona latihan
Perhitungan nilai zona, X%, dilakukan dengan cara sebagai berikut:
Kurangkan RHR dari MHR Anda memberikan kita detak jantung bekerja (WHR)
Hitung X% pada WHR memberikan kita nilai "Z"
Tambahkan "Z" dan RHR Anda bersama-sama untuk memberikan nilai akhir
Contoh: Maximun Heart Rate Atlet (MHR) adalah 180 dan Resting Heart Rate (RHR) mereka adalah 60, menentukan nilai 70%nya...
MHR - RHR = 180-60 = 120
70% dari 120 = 84
84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm (beat per minute)
Perhitungan nilai zona, X%, dilakukan dengan cara sebagai berikut:
Kurangkan RHR dari MHR Anda memberikan kita detak jantung bekerja (WHR)
Hitung X% pada WHR memberikan kita nilai "Z"
Tambahkan "Z" dan RHR Anda bersama-sama untuk memberikan nilai akhir
Contoh: Maximun Heart Rate Atlet (MHR) adalah 180 dan Resting Heart Rate (RHR) mereka adalah 60, menentukan nilai 70%nya...
MHR - RHR = 180-60 = 120
70% dari 120 = 84
84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm (beat per minute)
source: Brian Mac
related post:
0 Comments