Latihan Kebugaran Jasmani

rhedeq.co.uk

Latihan kebugaran jasmani adalalah bentuk aktivitas fisik yang dilakukan seseorang untuk memperoleh kebugaran jasmani dan kesehatan yang optimum. Kebugaran jasmani yang baik tercermin dari kemampuan seseorang untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari-harinya, tidak gampang lelah dalam beraktivitas dan masih memiliki "sisa" tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Dalam melatih kebugaran fisik seseorang tidak harus didampingi pelatih, trainer, ataupun ahli kesehatan. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan mudah dan murah. Berolahraga merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang menyenangkan, memberi banyak manfaat baik dari segi fisik, mental dan psikologis

Secara fisik dapat membentuk dan memperkuat jaringan otot, cardiovascular, tulang juga membakar lemak berlebih. Secara mental dapat mengajarkan dan membiasakan kita untuk bersikap sportif (apa yang kita lakukan itulah yang akan kita dapat), sikap pantang menyerah untuk terus berusaha mencapai tujuan meski ada rintangan dan halangan. 

Secara psikis ternyata saat berolahraga tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan rasa senang, juga dapat mencegah pengeluaran hormon stress (kortisol) yang membawa dampak kurang baik bagi tubuh. Juga munculnya perasaan percaya diri dan kuat bagi laki-laki pada khususnya.

Sebelum melakukan olahraga ada baiknya kita mengetahui tujuan kita berolahraga, mengetahui kondisi kita (denyut jantung istirahat, tekanan darah dan kondisi fisik-psikologis), mengetahui jenis olahraga yang sesuai dan mengetahui cara berolahraga yang benar dan baik. Prinsip dasar kebugaran jasmani (olahraga) adalah hal-hal mendasar yang harus dilakukan ketika seseorang ingin berolahraga. 

Pada dasarnya berolahraga itu dibagi menjadi 3 bagian utama yaitu pemanasan (warming up), latihan inti dan pendinginan (cooling down).

Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

1. Pemanasan (Warming up)

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, suhu tubuh ideal bagi manusia untuk dapat beraktivitas dengan baik adalah sekitar 37 °C. Pemanasan juga dapat menurunkan resiko cidera saat berolahraga.

Manfaat pemanasan diantaranya:

- Memperlancar sistem pernafasan

- Memperlancar sistem peredaran darah

- Memperluas ruang gerak sendi

- Membuat sistem jaringan otot lebih elastis

- Merangsang produksi sistem energi tubuh

- Memberi rasa nyaman secara psikologis menjelang olahraga dll.

Lama waktu pemanasan adalah bervariasi tapi pada umumnya dapat dilakukan dalam waktu 10-15 menit. Indikasi keberhasilan/ pemanasan yang baik dapat diukur dengan : 

Mulai munculnya keringat akibat naiknya suhu tubuh, denyut jantung yang meningkat dari denyut nadi isirahat dan berada pada fase bawah denyut jantung latihan, bisa merasakan adanya peningkatan dari sisten pernafasan, otot, sendi juga mulai timbulnya perasaan nyaman atau senang untuk memulai latihan inti ataupun pertandingan. 

Cara melakukan pemanasan:

Membuat gerakan yang sistematis (beraturan), misalnya jika dimulai dari kepala maka gerakannya teratur dari kepala, leher, tangan, pinggang sampai kaki dan juga sebaliknya.
Melakukan peregangan statis dan dinamis; peregangan statis dilakukan dengan cara "diam" tidak bergerak dan cenderung tidak dipaksakan. Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dengan cara memantul-mantulkan (bounching) sehingga ada pergerakan anggota tubuh ataupun perpindahan posisi.

Pemanasan juga dapat dilakukan dengan menggunakan hitungan dan irama terutama jika melakukan pemanasan secara berkelompok.

2. Latihan Inti (Main Exercise)

Adalah latihan utama yang dianggap sebagai inti dari berolahraga. Latihan utama ini dapat berbentuk perseorangan dan kelompok tergantung dari jenis/ cabang olahraga. Durasi dari latihan inti ini bervariasi tergantung dari jenis olahraganya.Olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan dapat dilakukan minmal 30 menit frekuensi 3-5 kali seminggu. Penelitian mengungkapkan berolahraga akan memberi dampak signifikan kebugaraan jasmani jika dilakukan minimal 150 menit/ minggu. 

Indikasi dari berhasil tidaknya seseorang melakukan latihan inti dapat dilihat dari tercapai tidaknya denyut jantung latihan (Training Heart Rate Zone) 70% s/d 85% x Denyut Jantung Maximal. Indikator lainnya adalah keringat yang menandakan adanya pembakaran dan kerja dari sistem jaringan tubuh. Contoh-contoh latihan inti yang sering dilakukan adalah jogging, lari, sepakbola, bola volli, basket dll.

3. Pendinginan ( Cooling Down) 

Adalah fase dimana kita berada pada peralihan latihan inti ke berhenti latihan. Banyak yang mengabaikan fase ini sehingga memberikan dampak negatif sehabis berolahraga misalnya cedera, asam laktat yang masih tersisa, terjadinya nyeri sehabis berolahraga (DOMS) bahkan adanya pembengkakan pembuluh darah karena berhenti berolahraga tiba-tiba pada saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah.

Tujuan dari melaksanakan pendinginan diantaranya menurunkan suhu tubuh ke kondisi normal yang akan diikuti oleh menurunnya denyut jantung (Denyut Jantung Pemulihan). Apabila suhu tubuh dan denyut jantung sudah menurun bahkan sudah pada denyut jantung istirahat maka pendinginan sudah berhasil dan dapat melanjutkan aktivitas lainnya atau beristirahat memulikan kondisi tubuh (recovery)

Cara melakukan:

Lakukan gerakan-gerakan relaksasi yang ringan dan memberi rasa nyaman, sperti jogging santai, gerakan rotasi di persendian leher, pinggang, tangan dan kaki. Mencari tepat yang lebih sejuk sebagai tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh, suhu yang lebih sejuk dapat membuat denyut jantung menurun. Dapat juga dengan mengkonsumsi minuman yang sejuk seperti air putih ataupun air mineral. 

related post:
- Berapa Lama Kita Harus Berolahraga

- Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga
- Rasa Nyeri Setelah Berolahraga (DOMS)

- Denyut Jantung Maximal

- Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)

- Hormon Endorfin "feel good" Saat Berolahraga

- Latihan Kardio dan Manfaatnya

- Latihan Untuk Tipe Tubuh Anda

- Tipe Tubuh (Somotipe)