Sports and Science: Olahraga Untuk Menurunkan Kolesterol

Yahoo news pics

Kolesterol adalah metabolit yang mengandung lemak sterol yang ditemukan pada membran sel dan disirkulasikan dalam plasma darah. Merupakan sejenis lipid yang merupakan molekul lemak atau yang menyerupainya. Kolesterol adalah semacam zat seperti lilin yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dinding sel dan membuat hormon-hormon tertentu.

Fungsi kolesterol diantaranya adalah membangun dinding sel, membantu tubuh dalam mengeluarkan hormon (estrogen, testosteron, aldosteron) dan vitamin D. Juga sebagai komponen penting dalam empedu untuk memudahkan pencernaan lemak.

Kolesterol LDL dan HDL,

Didalam tubuh kolesterol terdiri atas Low density lipoprotein (LDL) dan High density lipoprotein (HDL) dan Trigliserida. LDL disebut juga dengan kolesterol jahat sedangkan HDL disebut kolesterol baik. LDL dianggap sebagai lemak yang "jahat" karena dapat menyebabkan penempelan kolesterol di dinding pembuluh darah. Sebaliknya, HDL disebut sebagai lemak yang "baik" karena dalam operasinya ia membersihkan kelebihan kolesterol dari dinding pembuluh darah dengan mengangkutnya kembali ke hati.

Kadar kolesterol tinggi (Hiperkolesterolemia) dalam tubuh dapat membahayakan kesehatan. Kelebihan kolesterol dalam aliran darah cendrung diendapkan dalam dinding pembuluh darah koroner (atherosclerosis). Tumpukan plak bisa mempengaruhi aliran darah dan menyumbat pembuluh darah. Inilah yang menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Untuk menentukan apakah seseorang memiliki kadar kolesterol yang baik atau tidak dibutuhkan pemeriksaan medis, karena terkadang tidak ada ciri-ciri khusus seseorang memiliki kadar kolesterol yang tinggi.

LDL ("Kolesterol jahat”)
Kurang dari 100	Optimal
100-129	Mendekati optimal
130-159	Batas normal tertinggi
160-189	Tinggi
Lebih dari 190	Sangat tinggi
HDL ("Kolesterol Baik”)
Kurang dari 40	Rendah
Lebih dari 60	Tinggi
Total cholesterol (TC)
Kurang dari 200	Yang diperlukan
200-239	Batas normal tertinggi
Lebih dari 240	Tinggi
Trigliserida (TGA)
Kurang dari 150	Normal
150-199	Batas normal tertinggi
200-499	Tinggi
Sama atau lebih dari 500	Sangat tinggi

Penyebab alami tingginya kadar kolesterol dalam darah adalah konsumsi lemak berlebih, kelebihan berat badan dan pola hidup yang tidak sehat . Sumber makanan hewani cenderung memiliki kadar kolesterol jahat yang tinggi contoh seperti daging sapi, babi, kuning telur dan cumi-cumi. Sedangkan sumber makanan seperti kedelai, buah alpukat, tomat dan oatmeal kaya akan lemak nabati dan protein nabati (HDL).

Pencegahan terbaik untuk menghindari bahaya kelebihan kolesterol dan bahayanya adalah dengan pengaturan konsumsi makanan, pola hidup sehat menghindari rokok dan alkohol juga dengan olahraga teratur. Olahraga yang sesuai untuk menurunkan kadar kolesterol adalah olahraga yang cepat membakar lemak tubuh seperti jogging, aerobik dan renang.

Berolahraga Untuk Turunkan Kadar Kolesterol.

Olah raga dan mengubah pola makan selalu masuk dalam saran dokter untuk menurunkan kolesterol. Olah raga menstimulasi enzim yang membantu memindahkan LDL (kolesterol jahat) dalam darah dan pembuluh darah menuju hati. Dari situ, kolesterol diubah menjadi air empedu atau dibuang. Jadi itu artinya, semakin rajin olah raga, semakin banyak LDL yang dibuang.

Olah raga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol lewat darah. Beberapa partikel ini kecil dan padat, ada pula yang besar dan halus. Partikel yang kecil dan padat lebih berbahaya sebab yang lebih kecil bisa masuk ke permukaan jantung dan pembuluh darah dan menetap di situ.

Olah raga bisa meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa lipoprotein baik dan buruk. Ketika Anda berolahraga, Anda mengoptimalkan sirkulasi tubuh Anda, membantu membersihkan plak atau kerak di pembuluh darah, serta membuat jantung memompa lebih kuat dan lebih efisien.

“Banyak dokter mengasumsikan olah raga bisa menurunkan kolesterol,” kata Amit Khera, MD, direktur University of Texas, Southwestern Medical Center’s Program in Preventive Cardiology.

Studi tahun 2002 yang dilakukan di Duke University Medical Center menemukan bahwa olah raga yang lebih intens sebenarnya lebih baik daripada olah raga sedang untuk menurunkan kolesterol. Dalam penelitian orang kelebihan berat badan, orang yang jarang bergerak yang tak mengubah pola makannya tetapi melakukan olah raga sedang setara dengan jalan kaki atau jogging sejauh 20 km seminggu kadar kolesterol jahatnya turun. Sedangkan mereka yang olah raga lebih intens setara dengan 30 km jogging seminggu kadar kolesterolnya turun lebih banyak lagi.

Olahraga Yang Aman.
Kebanyakan orang berpikir bahwa mereka harus berkeringat sangat banyak supaya olahraganya efektif. Walaupun bentuk olahraga terstruktur seperti berjalan, jogging, atau berenang sangat baik untuk dilakukan, aktivitas fisik yang lebih ringan namun dilakukan dengan lebih rutin juga bisa membantu mengurangi kolesterol, mengontrol berat badan, dan mengurangi risiko Anda terhadap penyakit jantung koroner.

Aktivitas yang terbaik untuk jantung Anda adalah aktivitas yang menggunakan otot-otot besar tubuh Anda, khususnya yang berada di kaki Anda, agar membutuhkan oksigen lebih banyak untuk bekerja dengan baik.

Hampir semua orang bisa berolahraga, namun untuk berolahraga secara aman Anda harus mulai secara perlahan dan meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga yang intensif jika Anda memenuhi salah satu kriteria di bawah ini:

Pria berusia 40 tahun ke atas.

Wanita berusia 50 tahun ke atas.

Memiliki faktor risiko terhadap penyakit jantung, seperti kolesterol darah tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, atau merokok.

Mengalami gejala penyakit jantung (sakit di dada, leher, atau bahu ketika beraktivitas, napas pendek, pening, atau pusing, dan rasa ingin pingsan).

Menderita penyakit jantung.

Catatan khusus untuk orang dengan kolesterol tinggi sebaiknya melakukan olahraga ringan dahulu seperti jalan, jogging atau berenang.

Olahraga dengan intensitas yang tinggi (berat) bagi penderita kolesterol tinggi tidak dianjurkan, karena denyut jantung meningkat saat berolahraga berat, hal ini menyebabkan kolesterol yang menempel di pembuluh darah bisa lepas dan masuk aliran darah. Kolesterol yang berada dalam pembuluh darah tersebut dapat masuk ke pembuluh darah yang lebih kecil dan menyumbatnya.

Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak aktivitas yang Anda lakukan saat ini. Perhatikan tiga hari terakhir ini dan catatlah perkiraan lama waktu yang Anda habiskan untuk beraktivitas fisik. Kemudian tingkatkan lama waktu tersebut secara bertahap, dan tambahkan lama menitnya setiap minggu.

Hal-hal Penting Yang harus diperhatikan Sebelum Berolahraga.
Ketika Anda berolahraga berat, cek detak jantung Anda secara berkala dengan menghitung denyut jantung di leher atau di pergelangan tangan Anda. Hitung jumlah denyut jantung Anda selama 10 detik, lalu kalikan 6 untuk mendapatkan denyut jantung per menit atau 15 detik dikali 4.

Ketika Anda baru memulai rutinitas olahraga Anda, berusahalah untuk menjaga denyut jantung Anda dalam batas 65% sampai 70% denyut jantung maksimum Anda (220 dikurangi usia Anda). Namun jika anda seorang muda dengan tujuan latihan dapat memacu sampai 85% (Training Zone 70% - 85% x 220-umur)

Setelah Anda mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan denyut jantung sampai 75% dari denyut jantung maksimum. Misalnya:

Seorang pria berusia 60 tahun memiliki denyut jantung maksimum sebanyak 160 denyut per menit (220 dikurang 60).
Jadi, 65% sampai 70% angka ini adalah 104 sampai 112 detak per menit.
Maka dari itu, pria ini harus mencapai sekitar 17 — 18 denyut per 10 detik ketika berolahraga.

Pastikan Anda memasukkan minimal 5 menit untuk pemanasan sebelum olahraga dimulai dan pendinginan ketika ingin berhenti berolahraga. Dengan melakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga dapat menghindari kekakuan ataupun cedera.

Jika Anda mengalami tanda-tanda di bawah ini, hentikan olahraga Anda dan segera konsultasikan dengan dokter: